Iedereen reageert anders op onzekerheid.  Het is belangrijk te beseffen dat het normaal is om stress te ervaren en met je docent en leidinggevende goede afspraken te maken en in contact te blijven. Angst, bezorgdheid en onzekerheid horen erbij. Angst kan echter ook allerlei lichamelijke en psychische klachten versterken, ons gedrag juist negatief beïnvloeden en ons afweersysteem aantasten. Het is belangrijk om erop te letten of je stress ervaart, zodat je er iets aan kunt doen.

Er zijn mogelijkheden die veel mensen helpen om stress te verminderen. Hieronder staan verschillende adviezen. Door deze op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde tips kun je zelf zorgen voor je mentale fitheid. Kijk welke op jouw situatie van toepassing zijn en goed voor jou werken. 

Blijf in contact met anderen
Door vaker thuiswerken en thuis studeren hebben we minder toegang tot ons sociale netwerk. Uit epidemiologische studies weten we dat sociaal isolement een risicofactor is voor stress-gerelateerde klachten. Zonder sociale steun zijn de meeste mensen gevoeliger voor klachten zoals angsten en depressieve gevoelens. Uit onderzoek weten we bijvoorbeeld dat studenten gedurende tentamenperiodes veel vatbaarder zijn voor virussen en dat wonden slechter genezen dan tijdens vakantieperiodes. Blijf daarom in contact met elkaar. Wees creatief bij het verzinnen van manieren om dat te doen.

Praten met vertrouwde mensen helpt om gevoelens van isolatie, angst, verveling of kwetsbaarheid te verminderen en stress te verlagen. Zoek steun bij familie, vrienden, buren, en/of bij spirituele of religieuze leiders (geestelijk verzorger, pastoor, imam of anderen). Geef zelf ook steun aan anderen. Niet iedereen zal met even veel gemak hulp van anderen vragen, dus zoek zelf ook regelmatig contact met mensen van wie je vermoedt dat ze het moeilijk hebben.

Leg de lat minder hoog
Soms bevangt ons de onrealistische ambitie om op dezelfde manier te blijven presteren of om thuis van alles te ondernemen. Stel je ambities bij en doe wat je kunt. Pas wat je ‘een geslaagde dag’ noemt aan naar de situatie zoals die op dit moment is en geef je af en toe over aan de thuiswerkblues. Doe het rustig aan tussen stressvolle activiteiten door en doe iets leuks nadat je een moeilijke taak hebt afgerond.

Accepteer emoties in plaats van ze te onderdrukken
Besef dat het normaal is om angstig of bezorgd te zijn over wat er zou kunnen gebeuren. Zéker als veel dagelijkse dingen onzeker zijn of veranderen en je het gevoel hebt geen controle te hebben. Herinner jezelf eraan dat ook heel nare emoties te verdragen zijn en weer zullen overgaan. Juist door de emoties te erkennen, maak je het gemakkelijker voor jezelf om te accepteren waar je geen invloed op hebt en aandacht te geven aan dingen waar je wél invloed op hebt.

Wegleggen van je smartphone
Het wegleggen van je smartphone kan soms lastig zijn, maar wat tijd zonder je telefoon doorbrengen is wel goed voor je hoofd. Tips om teveel gebruik van je smartphone te weerstaan vind je hier.

Ontspan je lichaam en geest
Zorg dat je waar mogelijk ook voldoende momenten inplant voor rust en ontspanning, zowel geestelijk als lichamelijk. Weinig tijd? Een sessie van vijf of tien minuten kan nog steeds heel effectief zijn. Voor veel mensen helpt meditatie, yoga, sport, wandelen, muziek luisteren of lezen om te ontspannen. Probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Het USC instagram-kanaal biedt bij de gratis live workouts onder andere ook meditatie en yoga aan.

Focus op positieve gedachten
Maak eens een lijst van dingen die goed gaan of waar je dankbaar voor bent. Het bijhouden van zaken waar je dankbaar voor bent of plezier in hebt, hoe klein dan ook, helpt je je te richten op de positieve kant. Maak ook complimenten aan anderen om hen positief te motiveren.

Blijf leuke dingen doen en geniet ervan
Maak plannen voor je vrije tijd, zodat je na het harde werken iets leuks hebt om te gaan doen.

Dagelijkse routines en een goede ‘slaaphygiëne’
Flexibiliteit kan juist ook voor onzekerheid en te veel keuzestress zorgen. Door een vast patroon geef je jezelf grip en een leidraad voor de dag. Zorg voor wat structuur in je dag door pauzes met lunches of even buiten een blokje om.

Als je goed slaapt, kunt je stress veel beter aan. Regels voor een goede slaaphygiëne zijn onder andere: elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan. Sta bijvoorbeeld toch op tijd op, ook al werk je vanuit huis, en ga niet te lang door ’s avonds. Vermijd dutjes overdag.

Beweeg voldoende en eet gezond
Tot slot verbeteren ook gezonde voeding en regelmatig bewegen de slaap en helpt dit stress te verminderen. Juist als je je minder goed voelt heb je juist minder zin in beweging of gezond eten, maar hebben deze juist een heel positief effect. En of je nu alleen sport of (online) samen, sport kan zelfs je sociale contacten versterken en andersom. Via videocalls of online races samen sporten met je familie, vrienden en teamgenoten maakt het sporten nog leuker en gezelliger en motiveert om in beweging te blijven. Meer over voeding en beweging en tips voor sporten en (online) ondersteuning, vind je op de pagina Fysieke gezondheid.

Professionele ondersteuning

Hoeveel last je ervaart van de veranderingen door het coronavirus, hangt van verschillende dingen af. Mensen die al langer klachten hebben, weinig steun vinden in hun omgeving en al eerder nare dingen hebben meegemaakt, hebben vaak meer last. Als je merkt dat je reactie op stress er meerdere dagen op rij voor zorgt dat je je echt niet goed voelt, neem dan telefonisch contact op met een hulpverlener zoals je huisarts. Meer informatie en tips vind je op onderstaande nationale en internationale websites

• Omgaan met stress door het coronavirus (LUMC)
• Stress and Coping
• Looking after yourself
• COVID-19 in de praktijk
• Coronavirus Anxiety: Coping with Stress, Fear, and Uncertainty
• Health care toolbox: Covid-19

Er zijn verschillende gratis e-health applicaties die je zelf thuis kunt gebruiken om met stress om te gaan. Deze raden onze psychologen aan:

Angst & Stress

•    MIND:  Misschien heb je meer dan anders last van angst, somberheid of andere klachten. Zoek je een antwoord op je vragen, contact, hulp, advies of misschien alleen wat afleiding? Dan zit hier vast iets voor je bij.
    
•    VGZ mindfulness coach app: Minder stress en meer leven in het nu? Mindfulness kan u helpen. U bent meer zelfbewust, rustig en ontspannen. Hierdoor krijgt u meer energie en slaapt u beter. Ook stress heeft minder vat op u. De Mindfulness coach app bevat oefeningen die u helpen om meer mindful te zijn. Maak gratis gebruik van de app. Ook als u niet bij VGZ verzekerd bent.

•    Headspace: Meditatie heeft bewezen dat het stressniveau in je lichaam afneemt, je een betere focus hebt en dat je beter slaapt. 

Slaapproblemen

InsightTimer biedt een gratis app voor het beter leren omgaan met slaapproblemen, angst en stress. Een keertje uitproberen? Bekijk dan onderstaand meditatie filmpje van Leids universitair docent Politicologie en meditatiedocent Femke Bakker:
•    Nederlandstalig: https://youtu.be/Or_FeRf479A 
•    Engelstalig: https://youtu.be/Zf7nkQ4rM8I

Eenzaamheid

•    Gezonde boel. Voel je je weleens eenzaam en somber en wil je er iets aan doen? In dit programma ga je aan de slag met het doorbreken van jouw gevoelens van eenzaamheid. 
 

Als student krijg je veel voor je kiezen en het combineren van een sociaal leven, studie, werk en sporten lijkt soms een hele uitdaging. Dat maakt het extra belangrijk om bewust bezig te zijn met je welzijn en goed voor jezelf te zorgen. De universiteit wil je hierbij helpen. 

Om die reden is de Universiteit Leiden aangesloten bij Caring Universities, een initiatief dat het psychisch welzijn van studenten wil verbeteren. Met een online vragenlijst wordt je mentale gezondheid anoniem en laagdrempelig in kaart gebracht. Na het invullen ontvang je een terugkoppeling over jouw stressniveau, stemming en angst waardoor je meer inzicht in je eigen mentale welzijn kunt krijgen. Wat je er daarna mee doet is natuurlijk aan jou, maar als uit de vragenlijst blijkt dat je bepaalde klachten hebt en deze hier aanleiding toe geven nodigen wij je uit om er zelf anoniem en onder begeleiding van een gratis e-coach mee aan de slag te gaan. 

Vragenlijst checkt mentale gezondheid

Het invullen van de vragenlijst duurt ongeveer 25 minuten en kan op elk moment worden stopgezet. Je kunt vragen verwachten over psychische problemen (bijv. depressie en angst) maar ook andere relevante dingen als persoonlijkheid en je dagelijks functioneren. 

Je ontvangt vanzelf een link naar de vragenlijst via uMail

Gratis online hulpprogramma's

Na het invullen van de vragenlijst ontvang je persoonlijke terugkoppeling over jouw stressniveau, stemming en angst op basis van je antwoorden en ontvang je een advies. Dit advies kan variëren, maar kan een verwijzing zijn naar je huisarts, een psychologenpraktijk of de studentenpsychologen.

Voor een aantal klachten heeft Caring Universities online programma's ontwikkeld, zoals voor stress- en stemmingsklachten. Deze programma's bieden je een manier om zelf, anoniem en geheel kosteloos met je klachten aan de slag te gaan, onder begeleiding van een gratis online coach. Het Caring Universities team is hard aan het werk om het programma-aanbod te blijven vergroten, zodat je met steeds meer klachten zelf aan de slag kunt. 

Mentale gezondheid studenten is internationale uitdaging

Caring Universities is onderdeel van het internationale initiatief: de 'World Health Organization College Student Mental Health Surveys' (WHM-ICS). De online vragenlijst is gemaakt aan Harvard University en wordt wereldwijd verspreid door de Wereldgezondheidsorganisatie. Caring Universities gaat nog een stap verder en biedt studenten gratis online programma’s aan voor psychische problemen. De volgende universiteiten maken deel uit van Caring Universities:

• Vrije Universiteit Amsterdam,
• Universiteit Leiden,
• Universiteit Utrecht en
• Universiteit Maastricht.

Meer informatie vind je op de website caring-universities.com, of stuur een mail naar caring.universities@leidenuniv.nl

Voor studenten 

Student helpline Leiden University

Are you feeling anxious, stressed or lonely in these difficult times? Contact the ‘Listening Phone’, which has been set up by Student Support Services. Call 071 527 8025, 071 527 8026 or send an email to studentsupport@leidenuniv.nl and we will call you back. The Listening Phone is available Monday to Friday from 9:30 to 12:00.

Student helpline Rapenburg 100 Corona-crisis Student Support

We all need a sense of where we are going in life, and what is our purpose. Normally we take this for granted, but sometimes it becomes necessary to discuss this. Available Monday- Sunday from 16:00-18:00 and 20:00-22:00, call 071 744 0168.

De Luisterlijn
De Luisterlijn is 24/7 beschikbaar voor een luisterend oor: je kunt volledig anoniem je verhaal doen bij vrijwilligers, ook via e-mail of chat.

Leiden: 071 - 512 52 02
Den Haag: 070 - 345 45 00

Moodpep
Ben je een student en heb je last van stemmingsproblemen? Dan kun je deelnemen aan Moodpep. Moodpep is beschikbaar in Engels en Nederlands. Moodpep is een online programma dat door Nadia Garnefski en Vivian Kraaij (beiden psychologen) is vervaardigd om studenten/jongeren te kunnen helpen als ze last hebben van somberheid. Bij dit online programma volg je zelf online een aantal modules en daarnaast krijg je wekelijks een kort coaching gesprek per telefoon ter ondersteuning. Fijn bij deze vorm van hulp is dat er geen wachtlijsten zijn en dat je het op je eigen tijd en plek kan doen. En er staat een coach voor je klaar die je kan ondersteunen hierbij.  Het programma zelf bestaat uit 8 lessen en gaat in op onderwerpen als (positieve) activiteiten, negatieve gedachten, spanning/ ontspanning, werken aan concrete, haalbare doelen. Je bent er ongeveer 6-8 weken mee bezig, ongeveer 1-2 uur per week. Voor vragen en aanmelding kun je mailen naar: Moodpep@fsw.leidenuniv.nl.

Voor werknemers

Coaches van HRM

Heb je behoefte om met een professional over je zorgen te spreken, dan kun je terecht bij één van de coaches van HRM. Je kunt een afspraak met hen maken per email via: coacheshealthyuniversity@bb.leidenuniv.nl, of per telefoon via 071 527 3193. Als daar aanleiding voor is kan de coach je ook adviseren om contact op te nemen met de bedrijfsarts en vanzelfsprekend kun je ook altijd terecht bij je huisarts.  

Vertrouwenspersoon

Er kunnen als gevolg van het thuiswerken nieuwe problemen ontstaan in jouw werkklimaat, in arbeidsrelaties, op het gebied van wetenschappelijke integriteit en of andere mistanden of ongewenst gedrag. Uiteraard kun je dit eerst aankaarten bij je leidinggevende en samen naar een oplossing zoeken. Doe je dat liever niet, maar kom je er zelf niet uit? Dan is het belangrijk om te weten dat ook tijdens deze periode van thuiswerken de universitaire vertrouwenspersonen gewoon bereikbaar zijn. Aarzel niet om contact op te nemen.